6 советов по борьбе со стрессом от эксперта компании KPMG

В рамках «HSE career day» представители крупнейшей аудиторской фирмы России KPMG провели для студентов пермской Вышки мастер-класс «Мифы о стрессоустойчивости». О том, что такое стресс, какие техники лучше применять для его снятия, и почему физические упражнения все еще самый эффективный способ предупреждения стресса — читайте в нашем материале.

Стресс — неспецифический ответ организма на факторы внешней или внутренней среды, нарушающие гомеостаз — способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния. Важно помнить, что стресс могут вызывать как негативные, так и позитивные события. Три основных гормона стресса: адреналин, кортизол, окситоцин.

Эксперт компании KPMG Дарья Конивец отметила в своем выступлении, что вреден только продолжительный стресс, на который мы никак не реагируем. В том случае, если стресс кратковременный и вы сумели правильно отреагировать, то природа придумала отличные механизмы компенсации. Мозг как бы вознаграждает вас порцией эндорфинов за решение проблемы и счастливый исход. В случае с длительным стрессом продуктивность падает невосстановимо и приводит к существенным нарушениям функций мозга, болезни Альцгеймера, депрессии и даже шизофрении.

Cамое плохое, что вы можете сделать в стрессе – это не двигаться, ни с кем не общаться, есть сладкое, не спать и, как ни странно, пить кофе. Ученые выяснили, что кофе сам по себе повышает уровень кортизола в организме на 30% на несколько часов.

Дарья Конивец
эксперт компании KPMG

  

По итогам мастер-класса мы приготовили для вас шесть советов по эффективной борьбе со стрессом

Физические упражнения

Лучшее, что вы можете сделать, столкнувшись со стрессом – физические упражнения. Так вы сжигаете лишний сахар, восполняете потери мышечной ткани и сжигаете жир. Но здесь важно помнить, что эффективное время тренировки – около 60 минут, поскольку чрезмерные нагрузки − тоже стресс, и вы можете не исправить ситуацию, а даже ее усугубить – кортизол повысится еще больше. Кстати, многие из вас слышали о боксерских грушах в виде фигур начальников в японских офисах. Они работают аналогичным образом – сотрудники вымещают на грушах лишний кортизол, вырабатываемый во время стресса, и им работается гораздо легче.

Правильное дыхание

Отличительной особенностью почти всех восточных практик является правильное дыхание. У волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором легкие не до конца заполняются воздухом. Особенно у женщин. Поэтому первое, чему вас научат на йоге – это правильно дышать животом. При вдохе следить, чтобы живот наполнялся воздухом, выдавался вперед, при выдохе – сжимался. Эта техника хороша тем, что ее можно выполнять, не сходя с места, даже не вставая со стула. Экспресс-вариант медитации, который помогает расслабиться и освободить мысли. Кстати, иногда бывает полезным и покричать – таким образом работают голосовые связки и та же диафрагма. Эффект аналогичный.

Активный отдых

Активный досуг лучше помогает справиться со стрессом, чем пассивный – так говорит нам медицина. Алкоголь, к слову, не помогает вообще, поскольку организм бросает все силы на борьбу с «ядом», притупляя другие ощущения. При этом проблема повышенного кортизола во время стресса никуда не девается.

Общение

Еще одна из эффективных техник – общение. В этом случае вступает в силу третий гормон стресса – окситоцин. На западе его называют еще «гормон объятий». Этот гормон выделяется параллельно с кортизолом и побуждает нас к социальным взаимодействиям. То есть наш мозг требует, чтобы мы пошли и попросили помощи у других людей. Совсем не обязательно справляться со стрессом в одиночку, а еще лучше взять и помочь кому-нибудь другому, и организм обязательно вознаградит вас.

Техника освобождения от мыслей

Особенно эффективна, когда от роя тревожных мыслей в голове не получается уснуть. Нужно устоять на одной ноге с закрытыми глазами. Вам может показаться, что техника слишком проста. Стоять в таком положении и правда несложно, если вы находитесь в состоянии покоя. Однако если вы подумаете о сессии, о строгом преподавателе или еще о чем-нибудь волнующем, фокус внимания сместится и задача усложнится. Суть этого упражнения в том, чтобы очистить мысли от лишнего и сосредоточиться только на сохранении равновесия.

Улыбка

И, наконец, еще один лайфхак, основанный на теории Джеймса-Ланге. Согласно этой теории мы не только улыбаемся, когда счастливы, но и счастливы, когда улыбаемся. Улыбайтесь чаще, даже если не чувствуете радости.

Для справки

Теория Джеймса-Ланге сформулирована в конце 19 века. Ее авторы — американский философ и психолог Вильям Джеймс и датский медик и анатом Карл Ланге не были знакомы друг с другом и пришли к одинаковым взглядам независимо друг от друга. В 1884 году в журнале Mind была опубликована статья Вильяма Джеймса «Что такое эмоция». В ней автор выдвинул неожиданную и парадоксальную гипотезу: если отсечь от эмоции ее внешнее проявление, то от нее вообще ничего не останется. Более того – наблюдаемые признаки есть не столько следствие эмоции, сколько ее причина.