Техники, упражнения

Письменные практики от автора Дарьи Кутузовой

Письменные практики 

Расстройства пищевого поведения

Брошюра «Что такое нарушения пищевого поведения»  

О самоповреждающем поведении

Брошюра  «Что такое самоповреждающее поведение»

Техника «Эмоциональный календарь»

Эмоциональный календарь 

Упражнения для снятия тревоги*:

Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.

1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:

Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?

Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?

Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.

3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.

Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.

Напишите на бумаге все, что чувствуете.

4. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.

Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.

* Упражнения (по материалам сайта Института развития дополнительного образования https://ncrdo.ru/)  

Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса:

Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно:

1. Посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.

2. Откровенно поделиться своим страхом с близким человеком и расскажите ему, что вы чувствуете при этом.

3. Найти ложную причину страхов и трансформировать ее в разумную.

4. Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.

Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера:

Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей. При выполнении следует:

1. Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).

2. В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».

3. Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».

4. Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.

5. Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».

6. Приступайте к релаксу. Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.

7. Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.

8. Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.